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按这几个方法吃面条、馒头、米饭,不用担心餐后血糖超标

米饭、面条、馒头是我们每天离不开的主食,也是升血糖大户,如果搭配不当,进食后很容易导致餐后血糖飙升,在进食量不变的前提下,怎么吃对血糖影响更小一些呢?

本文告诉您一些简单实用的小方法。

吃面条,升血糖慢的3个方法

1.选择杂粮面条:糖友要选择杂粮面条,如荞麦面条、莜面面条、全麦面条等,全麦面条的升糖指数仅有37,有利于控制餐后血糖。

如果吃白面面条,尽量选择全麦粉制作的面条。因为不同面粉制作的面条,升糖指数不同:全麦粉<普通粉<精面粉。

2.混合膳食:拌面时配合大量蔬菜,菜量与面条的量至少应该达到1:1甚至更多。

做面条时还可以搭配一些富含蛋白质的食物,如鸡蛋、肉、虾、豆腐等,混合膳食的血糖生成指数比单独的面条低,这样可以延缓餐后血糖的上升速度。

3.巧煮面条:先把面条加热到半熟,然后捞出来放冷水中,冷透之后,继续放在锅里煮,就不容易煮烂了,口感比较筋道。

吃了之后,消化速度比较慢,对于控制餐后血糖上升比较有益。

如果咀嚼没问题,尽量吃煮的时间短一些的面条,不要吃煮成稀软的面。

意大利面在所有面条中血糖生成指数最低,就是因为其口感较硬。

吃馒头,升血糖慢的2个技巧

1.杂粮馒头:建议糖尿病患者每餐最好选择杂粮馒头,如全麦、荞麦、筱麦、豆面、玉米面及小麦面等混制而成的为宜。

2.荞麦馒头:荞麦面含20种氨基酸,包括人体必需的8种氨基酸,含量高于小麦、大米和玉米,同时具有降低血脂的作用,糖友也可以选择。

3.每餐的最后吃:馒头作为主食,放在一餐的最后吃,有助于减慢吸收,延缓餐后血糖升高的速度。

吃米饭,升血糖慢的3个技巧

1.选择混合米饭:不推荐糖友吃白米饭,可以选择混合米饭,如黑米饭、糙米饭,它们的升糖指数都不到55。

也可以将杂豆类与大米混合到一起食用,同时加大杂豆类所占比例,最好占到1/2左右,它们的饱腹感更强、消化速度慢,对控制血糖有好处。

杂豆包括:红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆、豇豆、扁豆等,杂豆需提前浸泡,以免煮不烂。

2.巧做米饭:先把蒸饭的水烧开,再把洗好的米放入开水中蒸饭,大约用平时蒸饭2/3的时间就能把饭蒸熟,这样减少了米在水里的浸泡时间,米饭的血糖生成指数也会稍微减低,对控制血糖有好处。

还可以把混合米饭蒸熟后冷冻,再拿出来加热后吃,冻米饭能增加抗性淀粉的含量,升糖指数会大大降低,更能保证血糖稳定。

3.巧搭配:吃米饭时要搭配富含膳食纤维的蔬菜以及富含优质蛋白质的食物,如鸡蛋、香干、鱼肉、鸡肉、鸭肉等,可以降低血糖生成指数,有利于稳定餐后血糖。

朋友,您学会了吗?

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作者:济源市人民医院副主任护师 郭玉佩

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