修元健康网米饭、面条、馒头是我们每天离不开的主食，也是升血糖大户，如果搭配不当，进食后很容易导致餐后血糖飙升，在进食量不变的前提下，怎么吃对血糖影响更小一些呢？
本文告诉您一些简单实用的小方法。
吃面条，升血糖慢的3个方法
1.选择杂粮面条：糖友要选择杂粮面条，如荞麦面条、莜面面条、全麦面条等，全麦面条的升糖指数仅有37，有利于控制餐后血糖。
如果吃白面面条，尽量选择全麦粉制作的面条。因为不同面粉制作的面条，升糖指数不同：全麦粉＜普通粉＜精面粉。
2.混合膳食：拌面时配合大量蔬菜，菜量与面条的量至少应该达到1:1甚至更多。
做面条时还可以搭配一些富含蛋白质的食物，如鸡蛋、肉、虾、豆腐等，混合膳食的血糖生成指数比单独的面条低，这样可以延缓餐后血糖的上升速度。
3.巧煮面条：先把面条加热到半熟，然后捞出来放冷水中，冷透之后，继续放在锅里煮，就不容易煮烂了，口感比较筋道。
吃了之后，消化速度比较慢，对于控制餐后血糖上升比较有益。
如果咀嚼没问题，尽量吃煮的时间短一些的面条，不要吃煮成稀软的面。
意大利面在所有面条中血糖生成指数最低，就是因为其口感较硬。
吃馒头，升血糖慢的2个技巧
1.杂粮馒头：建议糖尿病患者每餐最好选择杂粮馒头，如全麦、荞麦、筱麦、豆面、玉米面及小麦面等混制而成的为宜。
2.荞麦馒头：荞麦面含20种氨基酸，包括人体必需的8种氨基酸，含量高于小麦、大米和玉米，同时具有降低血脂的作用，糖友也可以选择。
3.每餐的最后吃：馒头作为主食，放在一餐的最后吃，有助于减慢吸收，延缓餐后血糖升高的速度。
吃米饭，升血糖慢的3个技巧
1.选择混合米饭：不推荐糖友吃白米饭，可以选择混合米饭，如黑米饭、糙米饭，它们的升糖指数都不到55。
也可以将杂豆类与大米混合到一起食用，同时加大杂豆类所占比例，最好占到1/2左右，它们的饱腹感更强、消化速度慢，对控制血糖有好处。
杂豆包括：红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆、豇豆、扁豆等，杂豆需提前浸泡，以免煮不烂。
2.巧做米饭：先把蒸饭的水烧开，再把洗好的米放入开水中蒸饭，大约用平时蒸饭2/3的时间就能把饭蒸熟，这样减少了米在水里的浸泡时间，米饭的血糖生成指数也会稍微减低，对控制血糖有好处。
还可以把混合米饭蒸熟后冷冻，再拿出来加热后吃，冻米饭能增加抗性淀粉的含量，升糖指数会大大降低，更能保证血糖稳定。
3.巧搭配：吃米饭时要搭配富含膳食纤维的蔬菜以及富含优质蛋白质的食物，如鸡蛋、香干、鱼肉、鸡肉、鸭肉等，可以降低血糖生成指数，有利于稳定餐后血糖。
朋友，您学会了吗？
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作者：济源市人民医院副主任护师 郭玉佩
