作者：樊东华
有一种蹲法，功效相当多，但是绝大部分人都练错了！
这种蹲法可帮助我们调节上实下虚，上热下寒、中焦不通，更可帮助我们远离胃病、腰痛、动脉硬化、高血脂等多种疾病，同时还能减肥瘦身，特别是腰、腹部、臀部、腿部的减肥。
这种蹲法叫乞丐蹲，不过绝大部分人都把它练成了乞丐靠，下面这张图片就是乞丐靠，这是错误的锻炼法，长久练习会废掉膝盖！
刚开始，笔者也犯了这样的错误，后经过网友李磊老师在万物疗法公众号留言提示才晓得。
李磊老师：说他上周一直接联系上了《南怀瑾最后一百天》的作者王国平老师，图中这个动作是错误的，当时南老师教的是乞丐蹲，不是乞丐靠，像这样蹲下去，膝盖迟早废掉，正确的姿势就是像蹲旱厕一样那种蹲，不过要注意两腿并拢，手抱膝盖。
我就是按照之前的靠墙蹲，结果感觉很伤膝盖，然后问了一下王国平老师是乞丐蹲，不是乞丐靠，所以感觉网上有的图是有问题的，才跟您说一下！
下面的截图就是李磊老师的留言：
正确的乞丐蹲如下图：
没有实践就没有发言权，笔者通过这两种姿势的锻炼对比发现：
1、前者的蹲法确实会伤膝盖，后者更安全，因为受力点不一样，前者的膝盖更受力，要慢慢体会，才可察觉！
2、在王国平老师所著的《南怀瑾的最后 100 天》一书中，南怀瑾先生特别提到，乞丐蹲对肠胃消化非常有帮助的，是一种绝佳的养生方式.
因为当我们采用乞丐蹲的姿势时，身体会自然地对腹部形成一种压力，这种压力可对肠胃施以间接的按摩，能有效促进肠道蠕动，让食物在肠胃里的消化速度加快，从而缓解积食、胃胀、胃痛等各种肠胃不适症状。
但前者的蹲法就无法对腹部形成一种压力。
另外后者的蹲法在蹲的过程中，腰腹部和腿部的肌肉都在用力，这样可帮助这些部位的脂肪燃烧，才能达到减肥的效果。而前者的蹲法也能起到减肥的作用，但效果相对要小的多。
3、后者的蹲法，脊柱呈自然弯曲，能够对腰部及腰椎形成一种温和的拉伸，这样就可让腰部的肌肉及腰椎都可得到收益，可无形中锻炼腰背肌肉群及促进腰部血液循环。
在脊柱呈自然弯曲时，椎间盘的压力也在减小，因此可调节腰部的多种相关疾病，而前者是靠在墙上或椅子上，达不到对腰部及腰椎的拉伸。
4、后者的蹲法可改善呼吸功能，使膈肌上移，促进腹式呼吸，增加肺活量。
5、后者的蹲法还有其它多种好处，大家可以自己去体会发觉，只有经过自己亲身实践、验证的东西才最靠谱。
乞丐蹲的正确蹲法单来说就是，双手抱膝蹲下，屁股尽量后蹲但不着地，其它要领与前者一样。
在乞丐蹲时，除了可以手抱膝盖外，还可以采用孔子手印法。
孔子手印是一种传统的手印，它的做法很简单：用一只手大拇指和食指轻轻握住另一只手除大拇指之外的四指就可，见下面图片：
将结好的孔子手印轻轻地放在膝盖上就可，这个动作不仅能让你的双手有一个舒适的放置位置，还能帮助你放松身心，收摄心神。
在做乞丐蹲的过程中，我们很容易会胡思乱想，或者忍不住玩手机，这样就会分散我们的注意力，影响养生效果。
而双手结孔子手印，能让我们更加专注于当下的感受，感受身体的呼吸和肌肉的运动，让我们的身心得到更好的放松和锻炼。（注：孔子手印有多个版本，以上只是其一）
做乞丐蹲的最佳时间是什么时候？
是饭后食物未完全消化时，一般是饭后0-30分钟内，饭后越早的时间越好；另外，饮食过量后腹胀、腹痛的，可以考虑随时做，以减缓腹胀、腹痛等症状。
蹲多久为宜？
一般5——15 分钟左右为宜，对于刚开始练习者，不要急于求成，可以先从 3 分钟开始，每天坚持练习，等身体逐渐适应了，再慢慢增加到 5 分钟、8 分钟，直到达到 15 分钟。
在结束时，不要猛然站起，要缓慢起身，避免突然站起导致头晕，起身之后，也不要马上就去做其他剧烈运动，可以先原地舒展一下身体，活动活动关节，让身体有一个缓冲的过程，万物疗法公众号提示也可配合缓慢的散步。
适合人群：
办公室久坐族：每天坐8小时以上的上班族，预防腰肌劳损；
消化功能弱者：经常胃胀、消化不良、便秘的人群；
轻度静脉曲张者：帮助改善下肢循环，缓解症状；
亚健康状态者：经常疲劳、精神不振、免疫力低下的人群；
压力大的人群：需要简单有效缓解压力的现代人。
不适宜人群：
腹水明显、腹部有较大肿瘤者：有意外风险及加重病情的可能；
严重膝关节疾病患者：如重度骨关节炎、类风湿关节炎活动期；
髋关节置换术后患者：需避免过度屈髋；
严重腰椎疾病患者：如腰椎滑脱、严重椎间盘突出急性期；
严重高血压患者：下蹲站起时血压波动可能引发风险；
心脏病患者：尤其是心功能不全者，需谨慎；
平衡能力极差者：容易摔倒，需在有扶持下进行；
眩晕症患者：下蹲后站起可能诱发眩晕发作。
高龄老人：身边若无家人，切勿贸然尝试，以免摔倒。
孕妇：尤其是孕晚期，不建议练习。
本文仅作知识分享，不做任何医疗使用及推荐、推广、建议，如有诊疗需要，请到你当地医院诊疗。