作者：黄惠含
每当结束一天的工作，关上电脑、走出办公室的那一刻，你是否也常常感到身体像被抽空了一样，疲惫不堪？肩膀僵硬、腰背酸胀、脑袋昏沉，仿佛整个人都陷在一种低能量的状态里，只想瘫在沙发上不愿动弹。
其实，与其被动地躺着“回血”，不如主动用一个简单而有效的动作来唤醒身体——这个动作就是瑜伽中非常经典的“下犬式”。
如果你还没试过，不妨给自己几分钟时间，感受它带来的奇妙变化。
下犬式在瑜伽序列中几乎无处不在，它之所以备受推崇，是因为它兼具休息与恢复的双重功效。
当你感到精疲力竭时，保持这个姿势较长时间，不仅能够有效消除肌肉的紧绷感，还能像给身体“充电”一样，迅速恢复精力。
从生理层面看，下犬式能让头部低于心脏，促进血液向大脑回流，从而帮助大脑平静下来，缓解因压力积累而引发的轻度情绪低落。
同时，这个体式能温和地拉伸脊柱、打开胸腔，改善含胸驼背的姿态，让整个身体的能量循环重新流畅起来，最终使你感到活力充沛。
此外，从神经系统的角度看，这个姿势对前额叶皮层有镇静作用，能下调杏仁核的过度反应。
简单说，它能帮助你的大脑从“战斗或逃跑”的应激模式，切换到“休息与消化”的修复模式。
这就是为什么，即便只维持短短半分钟，你也会感到眉头松开，呼吸变深，心里那块沉甸甸的石头似乎轻了一些。
那么，这个动作究竟该怎么做呢？
其实它并不复杂，可以看作是一个简易的头倒立预备式，首先，从四足跪姿开始，双手掌根压实地面，手臂与肩同宽或略宽于肩，十指充分张开，将体重均匀分布在手掌上。
接着，双脚向后走几步，让双脚与髋同宽，脚趾略微向外展开。
然后，吸气时提起臀部，尾椎骨指向天花板，呼气时慢慢将脚后跟尽量向地面踩去，但刚开始练习时不必强求脚跟完全落地，关键是感受大腿后侧股二头肌有明显的拉伸感，同时背部保持平直延展，不要弓背或塌腰。
头部自然垂落，眼睛看向双腿之间或肚脐的方向，让颈部也得到放松。
保持这个姿势约20到30秒，配合平稳深长的呼吸——吸气时感受脊柱的延长，呼气时尝试让脚跟更接近地面。完成后，弯曲膝盖跪回地面，休息1分钟，让身体适应血液回流的变化。
这样一组练习结束后，再重复进行，完成3到4组即可。你会发现，整套动作不过几分钟，却足以让全身的肌肉得到舒展，精神状态也随之明朗起来，真的是一种高效又温和的恢复方式。
不过，任何运动方法都有它的适应范围，凡是患有高血压、心脏病、青光眼、视网膜脱落等心脑血管疾病的朋友，请慎用此动作，因为头部低于心脏的位置可能会引起血压波动或颅内压变化。
万物疗法公众号提示即使没有这些疾病，在练习过程中若身体出现不舒服症状也应立即停止练习。
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