不过，这个“踮脚”大部人都犯了两种错误。
第一种错误，只抬起一点点，这样只“踮了一半”。
第二种错误，抬起之后，脚跟直接“咚”的一声，重重砸回地面。
很多人把全部注意力放在向上踮起，用力抬起脚跟，之后完全放松，任由脚后跟自由落体掉下去，重重撞击地板。很多人不知道，可控下落，才是踮脚训练最核心的一步，也是绝大部人很容易疏忽及漏掉的环节。
往下落的时候，你不能松劲让它自由落体砸回地面。你得控制着，用两三秒左右的时间慢慢放下来，在脚后跟快要触地的时候稍微停一下，感受小腿肌肉被拉长的那股劲，再完全落地。
抬起来是练收缩，放下去是练控制。你只练收缩不练控制，等于只练了一半。
如何正确“踮脚”呢？
来分享我个人经验，供有需要的人参考！
准备姿势：
双脚站立，双脚与肩膀同宽，脚尖自然朝前，不要内八，不要外八。身体站直，腰背挺直，肩膀放松，不要弯腰驼背，不要撅屁股。重心均匀分布在两只脚的前脚掌。
第一步，向上踮起（向心）
缓慢吸气，前脚掌均匀发力，慢慢把脚后跟向上抬，抬到最高点。脚后跟尽量抬高，不要只抬一点点半踮。
抬到最高位置的时候，可以短暂停顿1到2秒左右。这个时候，你可以明显感受到小腿后侧绷紧，肌肉收紧，不要踮起之后身体歪向一边，重心不要偏移。
很多人为了踮得更高，身体往后仰，这是错的。上半身尽量保持竖直，不要后仰代偿，全部力量放在小腿，不要用腰来借力。
第二步，可控缓慢落下（离心，最关键一步）
缓缓呼气，依靠小腿力量控制，慢慢放下脚后跟，整个下落过程2到3秒左右。在脚后跟快要触地的时候稍微停一下，感受小腿肌肉被拉长的那股劲，再完全落地。注意不要直接砸下去，让脚后跟轻轻，平稳触碰地面。
脚掌完全落地之后，不要立即进行下一轮，可以短暂停顿3秒左右，再开启下一次踮起。
完整的一次流程是：站稳准备→缓慢抬升到最高点停1‑2秒→控制3秒缓慢落下落地停3秒，循环重复。
很多人刚开始，控制下落3秒觉得很难，小腿很快发酸。这才代表小腿肌肉真正参与训练。如果落下轻轻松松毫无感觉，大多是重力自由下落，动作做错了。
注意事项：
1、平衡不好的人，刚开始练习，可以一只手扶墙壁，或者扶住稳固桌子边缘，不要全身重量依赖扶手，扶手仅仅用来预防摔倒。
2、踮脚的时候身体后仰，腰部借力，很多人小腿力量不足，想要抬高脚跟，就把上半身往后仰，依靠腰往后掰，把脚跟抬起来。这个时候发力点变成腰部，小腿反而放松，训练目标跑偏，还容易腰部劳损。上半身尽量保持垂直地面。
3、脚尖不要外八或者内八站立，脚尖大幅度朝外，或者往里扣，脚踝受力偏移，长期练习容易脚踝不舒服，脚尖自然向前，轻微外八5‑10度是可以，不要角度过大。
3、不要一次性几百下，疯狂突击练习，锻炼讲究循序渐进，不要盲目堆数量。
4、踮脚时不要憋气，很多人踮起的时候下意识屏住呼吸。憋气会造成血压瞬间上升，中老年锻炼尽量不要憋气，抬起吸气，下落呼气，保持呼吸连贯。
每天练习多长时间为好？
每天5分钟左右就可（这只是一个参考时间，不是唯一时间），贵在坚持，有时间，也可多练习几下，没有时间可少练几下，如果多练也以不疲劳为度！
万物疗法公众号提示对于小腿肌肉薄弱中老年人，可适当缩短时间，一下子大剂量练习，小腿肌肉过度疲劳，会出现小腿酸痛抽筋，足底筋膜发炎，锻炼讲究循序渐进，不要盲目堆数量。
除了站着踮之外，也可坐着踮！
坐着踮适合上班族在工位上做，隐蔽性强，不引人注目。也适合体质衰弱之人。
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本篇文章来源于微信公众号: 万物疗法