很多糖友吃饭，总抱着厚厚的GI表格对照。
出去聚餐、买菜，没办法随时翻看资料。
学会简易判断，不用查表也能选对食物。
什么是GI值？通俗来讲，就是食物升糖的速度。
可以把我们血管想象成蓄水池。
吃高GI食物，糖分一股脑冲进蓄水池，水位瞬间暴涨，血糖飙升。
低GI食物，糖分缓慢释放，蓄水池水位平稳，血糖波动小。
很多人存在误区，以为吃着不甜的食物就是低GI。
比如白馒头、白米饭，吃起来不算甜，升糖速度却很快。
有些水果口感很甜，但膳食纤维丰富，升糖反而没有想象中凶猛。
GI的底层逻辑，看的不是味觉甜不甜。
而是看食物里面淀粉是否容易被分解，膳食纤维多不多。
纤维越多，就像一层过滤网，延缓糖分吸收，GI就越低。
给大家分享4个普通人一看就会的简易判断方法，买菜吃饭都能用。
1、加工越精细，GI往往越高
谷物打磨越细、煮得越软烂，GI值越高。
白米、白面、白面包，打磨掉了外层膳食纤维，升糖速度快。
糙米、燕麦、带麸皮杂粮，保留外壳纤维，属于优选。
同样是土豆，土豆泥GI远高于整块蒸土豆。
2、看膳食纤维含量，纤维越多GI越低
绿叶蔬菜、菌菇、带皮的豆类，纤维丰富。
吃下去可以阻挡淀粉快速分解，缓冲血糖上升。
吃饭的时候，优先多吃这类食物，能拉低整餐的升糖水平。
3、完整食物＞粉碎、熬烂的食物
尽量吃完整颗粒食物，少喝粥、米糊、杂粮糊。
粮食熬成糊，细胞壁全部被破坏，糖分极易吸收。
哪怕杂粮粥，煮得很烂，升糖能力也会大幅上升。
4、搭配比单一食物更重要
哪怕吃少量偏高GI的主食，搭配肉蛋和大量蔬菜。
整餐的综合GI就会被拉下来。
不要孤立看待某一样食物，要看整桌饭菜的组合。
当然简易判断只是日常参考，不能完全替代GI表格。
同样一种食物，成熟度、烹饪时间，都会改变升糖能力。
比如熟透的香蕉GI更高，偏生的香蕉相对更低。
不少糖友，只盯着某一样食物能不能吃。
却忽略了烹饪方式和搭配，导致餐后血糖居高不下。
单纯依靠药物压制血糖，不调整饮食结构，问题会反复出现。
很多来找我做定制健康管理方案的朋友，
学会食物甄别，优化一日三餐营养配比，结合细胞层面营养养护。
慢慢改善身体糖代谢能力，逐步减少对药物的依赖。
控糖不是这也不能吃、那也不能碰。
掌握简单的分辨逻辑，日常生活吃饭就不再纠结。
💡我是政宇，深耕血糖健康管理二十余年。
致力于帮助糖友摆脱药物困扰，规避并发症，减少对胰岛素的依赖。
如果你常常被饮食选择搞得手足无措，欢迎添加微信：15905132199，领取《食物GI简易辨别手册》电子版。
针对你的饮食与血糖情况做一对一答疑，希望帮更多糖友避开控糖路上的坑。
本篇文章来源于微信公众号: 政宇说糖