一个能预防血栓形成的“黄金动作”！超简单，每天只需5分钟

有一种运动，不用穿运动服，不用去健身房，甚至躺床上、坐椅子上就能做，却能帮你预防血栓等重大疾病。它就是——踝泵运动！

久坐、久站、久躺都容易形成血栓

血栓就是血管里不该有的“血块”。小的可能会影响血流的量和速度，大的可能堵塞血管，让血流不通。

其中，静脉血栓被称为“隐形杀手”，它的形成大多没有明显症状，一旦有症状可能就很严重了，甚至危及生命。

久坐、久站、久躺，都会显著增加下肢静脉血栓的风险。因为小腿肌肉缺乏收缩，静脉血液回流速度明显减慢，血液容易在下肢瘀积。这会使血液中的凝血物质更容易聚集，逐渐形成血栓。

血栓一旦脱落，可能随血液循环堵塞肺部血管，引发致命的肺栓塞。因此，对于“三久”（久坐、久站、久躺）人群来说，预防血栓形成尤为重要。

踝泵运动有效“激活”血液循环

常常做一个小动作，就能有效“激活”血液循环，预防血栓的形成——那就是勾勾脚，它的学名叫作“踝泵运动”。

通过简单的勾脚、绷脚动作，脚踝就像一个小型“血液泵”，在肌肉的收缩与舒张中，推动下肢静脉血液加速回流至心脏。

这一过程不仅能减少久坐、久站、久躺导致的血液瘀滞，还能改善微循环，降低静脉血栓形成的风险。

江西吉安安福县中医院图

别以为只有跑马拉松才叫锻炼，这小小的踝泵运动，好处多到你想不到：

给小腿装个“血液增压泵”

小腿肌肉堪称人体的“第二心脏”。勾脚、绷脚时，肌肉一收一缩就像水泵抽水，把下肢的血液挤回心脏，再也不怕血液在腿里“堵车”了。

血栓见了都得“绕路走”

久坐、久站、久躺时，血液在腿里流得慢，容易形成血栓（深静脉血栓）。踝泵运动就像给血管“通下水道”，让血液流动起来，血栓自然无处藏身。

告别水肿的“大象腿”

腿肿得像灌了铅？勾脚、绷脚能促进淋巴液回流，帮身体排掉多余水分，让双腿重新变轻盈。

拯救“僵硬的脚踝”

长期不活动，脚踝容易变僵硬。坚持做这个动作，能保持脚踝灵活性，上楼梯、走路都更稳，尤其适合老人。

练出腿部肌肉和线条

别以为只有举铁才能练肌肉，勾脚、绷脚时，小腿前后的肌肉都在偷偷发力，能预防肌肉萎缩，让双腿更有劲儿。

如何正确做踝泵运动？

这个看似简单却作用巨大的动作，该如何做？具体步骤如下：

勾脚

缓缓将脚尖朝向自己鼻子的方向勾起，感觉小腿前方肌肉绷紧，脚跟可稍微离床或离地。保持 5-10 秒。

江西吉安安福县中医院图

绷脚

再将脚尖用力向下踩，像踩油门一样，感觉小腿后方肌肉绷紧。保持 5-10 秒。

江西吉安安福县中医院图

环绕

以踝关节为中心，脚趾做 360 度环绕，可耐受的范围内保持动作幅度最大。

江西吉安安福县中医院图

在做踝泵运动时，需要注意这 3 点：

1. 动作要慢：感受肌肉的收缩和放松，效果更好。

2. 幅度要大：在无痛范围内，尽量做到最大角度。

3. 频率要够：每小时做 5-10 分钟，或每组动作（勾脚+绷脚为 1 次）做 20-30 次，每天多次。

初次练习可减少次数，适应后逐渐增加。每天抽出几分钟，办公、追剧时都能做。

除了踝泵运动防血栓还要做好这些

避免“三久”

避免久坐、久站、久卧。适度运动，长时间使用电脑、看电视或玩手机后，起身运动一下，活动下肢，在家里也可以走走。

喝足够水

多喝水可以有效降低血液黏稠度、缓解血稠，因此保证足够的饮水可以预防血栓。

成人每天的正常饮水量约 2000 毫升，但有心血管或肾脏基础疾病、高龄的人不能过量饮水，否则会增加心肾负担。

戒烟减肥

改善生活习惯，吸烟会引发血管内皮的损伤、增加血栓形成风险。因此需要戒烟、控制体重、多吃蔬菜水果。

来源：新华社微信公众号综合人民日报健康客户端（审核丨纪刚河北医科大学第一医院骨科副主任医师中国康复医学会再生与康复委员会委员、查英复旦大学附属上海市第五人民医院内分泌副主任医师）

本篇文章来源于微信公众号: 中医五运六气

一个能预防血栓形成的“黄金动作”！超简单，每天只需5分钟

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