膳食纤维到底怎么吃，才能真正稳住血糖？《中国糖尿病医学营养治疗指南（2022版）》明确指出，每天从食物里吃进去25～36克膳食纤维，特别是可溶性膳食纤维每天10～20克，对控糖有帮助。
1. 主食一半为全谷物，补充谷物纤维
每日精米白面至少一半替换为燕麦、糙米、藜麦、全麦制品，每日摄入约9克谷物纤维（约100克生燕麦+50克糙米），糖尿病风险就能降一大截。
2. 吃够半斤完整水果，远离果汁果干
每天吃200～350克新鲜水果，优先选择苹果、梨、西梅、火龙果、猕猴桃、橙子、草莓等，能带皮吃的水果食用时尽量带皮，能保留更多果胶；杜绝用果汁、果干、蜜饯替代。
3. 选对蔬菜种类，淀粉类当主食吃
每天吃500克以上非淀粉类蔬菜，保证餐餐有蔬菜，种类多样化。
绿叶蔬菜：芹菜、菠菜、芥蓝、韭菜、油麦菜等；
根茎花菜类：西蓝花、菜花、芦笋、胡萝卜等；
菌藻食材：香菇、金针菇、木耳、海带、裙带菜等。
如果吃了红薯、玉米、山药等淀粉类蔬菜，需相应减少米饭、面条摄入量，避免主食叠加。
4. 多喝水，循序渐进吃纤维
如果平时膳食纤维吃得少，不要突然大量增加，否则可能引起腹胀、排气甚至腹泻。建议每周增加5～10克膳食纤维，同时每天喝足1.5～2升水，帮助膳食纤维在肠道中发挥作用。
5. 注意烹饪方式，避免油炸
过度加工会破坏纤维的物理结构，也会损失其他营养素。尽量选择蒸、煮、快炒、生吃（如沙拉）等简单烹饪方式，避免油炸、长时间炖煮。
本篇文章来源于微信公众号: 中医五运六气