膝关节有个保护伞，这样锻炼最有效！_股四头肌：膝关节的守护神

如果你经常坐在办公室里，不注意运动，你可能会感到膝盖松弛、爬楼梯吃力、站不起来等问题，甚至可能患上髌骨不稳定和髌骨软化等膝关节疾病，导致膝盖疼痛不已。
膝关节的健康对我们非常重要，而股四头肌就是膝关节的守护神！
股四头肌，是由哪四块肌肉组成的呢？
股四头肌是我们大腿前侧的四块肌肉，当你把腿伸直时，你会发现大腿有明显的凸起。股四头肌包括股内侧肌、股外侧肌、股中间肌和股直肌。
股直肌是唯一一块起源于骨盆的肌肉，其他三块肌肉都起源于大腿骨（股骨）的上端，沿着大腿的前面向下延伸，四块肌肉合成一个腱膜，最后跨过膝盖的上方，附着在膝盖的下方（附着在胫骨粗隆）。
为什么说股四头肌
是膝关节的守护神呢？
股四头肌的四块肌肉在膝关节的上方汇合，形成一个宽大的扁平的腱，覆盖在膝关节的上方，将膝关节完全包围起来，附着在胫骨粗隆，就像一把伞一样，保护着下面的膝关节。
股四头肌的功能是使小腿伸直、大腿弯曲和伸展，伸展膝（关节）和弯曲髋（关节），并保持人体的直立姿势。它对膝关节的功能非常重要，无论是走路、跑步、爬楼梯、站起来还是各种运动，都离不开它。
股四头肌
如果出现问题，会有什么表现呢？
1肌肉的张力过高
你会觉得大腿肌肉非常“硬”，尤其是在经常健身或腿部运动能力很强的运动员中常见，比如足球运动员、田径运动员，过度紧绷的肌肉容易引起炎症。
2 股四头肌肌腱炎
如果股四头肌长期处于紧张状态，会导致肌腱过度拉伸，最终可能造成膝盖上方髌骨上部的疼痛。这对于股四头肌负荷过重的跑步者或运动员来说，是一种典型的疼痛。
3髌骨肌腱炎（髌韧带）
膝关节中另一种常见的肌腱病，表现为髌骨下方的肌腱疼痛。当你跳跃时，这种疼痛会特别明显，这就是为什么它被叫做“跳跃膝”。股四头肌的过度紧张是导致髌骨肌腱炎的一个重要原因。
如何锻炼股四头肌
收缩训练
膝关节伸直，主动收缩股四头肌并保持紧绷，坚持5秒钟，然后放松2秒钟，反复进行。每天做2000次左右，可以分成多次完成。
坐姿伸屈腿
坐在床边或椅子上，背部挺直，眼睛看向前方，双腿并拢。缓慢地抬起一条小腿，使之与地面平行，保持股四头肌紧绷，停留15~20秒钟，然后回到原位。换另一条腿重复上述动作，两腿交替进行。
贴墙半蹲
背部贴紧墙壁，双腿分开，与肩同宽，大腿和小腿之间的角度不要小于90度。身体缓慢地下蹲，直到大腿和小腿呈90度，停留2~3秒钟，然后站直回到原位，休息1-2分钟。重复上述动作。练习一段时间后，可以增加难度，尝试单腿站立贴墙半蹲。
半深蹲
站直，双腿与肩同宽。缓慢地弯曲膝盖下蹲，背部保持挺直，下蹲到大腿和小腿呈90度时停留，坚持到感到疲劳，然后站直回到原位。