少吃米饭不降糖！多数糖友都做错

很多糖友以为，只要把米饭戒掉，血糖就稳了。

结果饿得头晕眼花，血糖却照样往上蹿。

问题不在米饭多少，而在你怎么吃、搭配什么吃。

为什么少吃米饭，血糖还是高？

米饭属于精制碳水，升糖确实快。

但如果你只砍掉米饭，却多吃了面条、馒头、包子、粥，

碳水总量并没有减少，血糖自然降不下来。

更常见的情况是：米饭吃得少了，菜却吃多了。

特别是红烧肉、糖醋排骨、勾芡炒菜，油多、糖多、盐多。

这些菜本身就会让餐后血糖升高，还会增加胰岛素抵抗。

从细胞层面看，长期高油高糖饮食，会让细胞对胰岛素“变迟钝”。

就像门锁生锈了，钥匙还在，但门打不开。

胰岛素就是钥匙，血糖就是门外的客人。

钥匙不好用，客人进不去，血糖就留在血液里升高。

所以，控糖不是单纯“饿肚子”，而是要让细胞重新对胰岛素敏感。

第一条：主食别不吃，要换着吃

完全不吃主食，容易低血糖、乏力、情绪差。

建议把白米饭换成杂粮饭、糙米饭、燕麦饭。

也可以用玉米、红薯、山药替代一部分主食。

每餐主食控制在1个拳头大小，不要堆满一碗。

第二条：先吃菜，再吃肉，最后吃主食

吃饭顺序很重要。

先吃一碗绿叶蔬菜，再吃鱼、虾、鸡蛋、豆腐，

最后再吃主食，餐后血糖会平稳很多。

蔬菜里的膳食纤维像“减速带”，能让糖分慢慢进入血液。

第三条：少喝粥，少吃软烂食物

粥、烂面条、糯米饭、年糕，越软越烂，升糖越快。

同样一碗米，煮成粥后吸收速度更快，血糖冲得更高。

中老年糖友尽量吃干不吃稀，吃硬不吃软。

第四条：晚餐别太晚，也别太油

晚饭拖到8点以后，吃完又坐着不动，血糖很难降。

晚餐清淡一点，主食再少一点，饭后散步20分钟。

这样既能帮助降糖，也能改善睡眠。

第五条：蛋白质要吃够，细胞才有修复力

很多糖友不敢吃肉、不敢吃蛋，结果越吃越虚。

优质蛋白质能帮助稳定血糖，还能修复细胞功能。

每天可以吃鸡蛋、鱼、虾、鸡胸肉、豆腐、牛奶。

如果担心胆固醇，可以少吃肥肉和动物内脏，但不要完全拒绝蛋白质。

控糖不是挨饿，是吃对、吃稳

我见过太多糖友，米饭越吃越少，人越来越瘦，血糖却忽高忽低。

后来调整了饮食结构，主食换对了，蛋白质补上了，蔬菜吃够了，

血糖反而稳了，体力也回来了。

有位糖友，之前每天只吃半碗饭，餐后血糖还在12以上。

通过定制营养方案，把主食换成杂粮，调整吃饭顺序，增加优质蛋白，

三个月后，空腹从8.6降到6.2，餐后也稳定在8左右。

现在他走路有劲，睡眠好了，复查指标越来越理想。

控糖不是靠忍，而是靠方法。

我是政宇，专注糖尿病康复与健康管理20多年。旨在帮助糖友远离药物，远离并发症，远离胰岛素，加微信 15905132199 领《糖友稳糖饮食搭配表》资料，发你电子版，个人血糖问题，提供全面解答，只想帮更多糖友少走弯路。

本篇文章来源于微信公众号: 政宇说糖