前几天有朋友跟我抱怨说最近吃得很少，虽然瘦了一些，但是一段时间后减肥效果却不佳，一问之下才知道她认为减肥就只能吃水煮菜和水果。关于减脂，吃都是无法忽视的一个重点，可见饮食的重要性，我有很多女性学员都有这样的误解，认为想减肥就不能吃肉，肉就是脂肪，吃了就会长胖。实际上对于减脂的女性来说，肉类是非常重要的蛋白质来源，而蛋白质在减肥中的作用可是非常大的，不了解蛋白质，你可别说你在“减肥”了。

基础概念要了解

营养素是指食物中可以给我们身体提供能量、构成机体和组织修复以及具有生理调节功能的化学成分。营养素可以分为必需和非必需两种。

所谓“必需”，就是不可或缺的。这类营养素我们需要从食物中获取，因为身体没有办法自己来合成，或是合成不足。蛋白质、碳水化合物、脂肪、维他命、矿物质以及水，都是人体的必需营养素，也有人把膳食纤维归为第七类必需营养素。其中，蛋白质、碳水化合物、脂肪可以为我们身体供能，而其他几种则更多的起到促进人体新陈代谢的作用。

蛋白质是独特的能量营养素

150年前蛋白质的第一次命名来自希腊文“proteios”(最重要），蛋白质是细胞内一种神奇的生命物质，其功能无处不在。体内大约40%的蛋白质都存在我们的肌肉组织中，当身体的糖和脂肪供给热量不足时，肌肉蛋白质能够释放一些氨基酸作为燃料，但是肌肉蛋白质其主要的功能不是供能，因此将它作为热能来源是非常不经济的。

蛋白质由氨基酸组成，是生命的物质基础，食物中的蛋白质，无论来自于谷物、蔬菜、牛肉、鱼，进入人体后都必需先将它们分解为氨基酸，只有这样才能将它们重新组合成特定的人体蛋白质。我们身体细胞中的蛋白质由20种氨基酸组成，但其中的8种靠我们自己是没法合成或者合成不足的，必需依靠食物来供给。

这8种氨基酸被统一称作必需氨基酸，婴幼儿不能合成的氨基酸有9种，比成人多一种。肉类、奶类、蛋类及离析大豆蛋白可以提供全部的必需氨基酸，而大多数植物类的食物虽然含有氨基酸，却不能提供全部8种。

蛋白质对于减肥有哪些作用

维持氮平衡

机体的蛋白质摄入量和排出量称为氮平衡。正常情况下，健康成年人处于氮平衡或零平衡，也就是说她们体内的蛋白质总量是恒定不变的。当摄入的氮超出排出的氮时，人处于正氮平衡，也就是说她的体内某处蛋白质的合成多于蛋白质的分解和消耗。

如果减肥的时候蛋白质补充不足，我们的身体就会处于负氮状态，这个时候就会导致肌肉的分解代谢。减肥的目的是减少脂肪，尽可能保持和增加瘦体重，因此作为构成肌肉主要原材料的蛋白质是必须要摄入的。

提高机体代谢率

我们在进食时消化吸收的过程也要消耗热量，这个过程称之为食物热效应。食物热效应与食物种类有关，比如进食碳水化合物，可提高机体代谢率5%-6%，脂肪会提高机体代谢率4%-5%，二者持续时间只有1小时左右。而进食蛋白质影响最大，可提高机体代谢率30%，持续的时间也很长，有的可达到10-12小时。

一个人究竟需要多少蛋白质

按照中国营养学会的说法，中国18-49岁成年居民蛋白质的参考摄入量为男性65g/天，女性55g/天。但是这个参考数据意义并不大，因为个体差异太大，不能一概而论。

一般公认的健康成年人每公斤体重大约需要0.8克蛋白质，例如体重59kg，乘以0.8就是47g。这个摄入建议只参考人体的基本生理结构需求，并没有计算入新陈代谢消耗的蛋白质，不适用于规律运动人群，但是没有运动或是不规律低强度运动的人群基本上用这个数值就可以了。

根据健身目标不同有不同的蛋白质摄入标准：

对于一个进行大量有氧耐力训练的人来说，建议日摄入量为1.0-1.6/每公斤体重。

对于那些需要进行大量力量体能训练的人来说，摄入1.4-1.7克/每公斤体重可支持肌肉蛋白质合成。

摄入高质量的蛋白质

高质量的蛋白质能提供我们身体合成功能蛋白质所需要的所有必需氨基酸，而低质量蛋白质则不能。在合成需要的蛋白质时，细胞需要充足的、大量的氨基酸。如果食物中没有提供某种非必需氨基酸（即细胞自身可以合成），则可以自己合成，并将氨基酸连接到正在合成的多肽链上。但如果食物没有提供足够的某种必需氨基酸（即细胞自身不能合成），则细胞会立即对其活动进行调节：

• 降解更多的体内蛋白质时放出所需的必需氨基酸
• 限制蛋白质的合成以保存需要的必需氨基酸

如果匮乏继续，组织为了挣扎求生会继续用这些方法进行调整。对高质量的蛋白质目前并没有非常正式的定义，但是有许多方法能判断饮食中蛋白质的质量。一般来说，完全蛋白质能提供被认为是“高质量”的各式必需氨基酸，比如鸡蛋、鱼类、牛肉、家禽肉、奶制品（包括牛奶、酸奶、乳清蛋白等）以及豆类。其中有一种氨基酸叫做亮氨酸，比其他氨基酸都重要，它是必需氨基酸中的一种，也是支链氨基酸的重要组成部分。

亮氨酸之所以如此重要就是因为它在蛋白质中的含量，决定了每餐摄取蛋白质的最优值。亮氨酸在骨骼肌蛋白质合成（增长和维持肌肉）中是一种“速率受限”的氨基酸，简单来说就是蛋白质中亮氨酸越多，对刺激骨骼肌蛋白质合成越有效。

有研究显示如果一餐中摄入亮氨酸低于2.0g，蛋白质将会作为能量燃烧而不会进行骨骼肌蛋白质合成，因此我们更应该注重蛋白质摄入的质量而非数量。从蛋白质补剂中获取建议的亮氨酸量很容易，从食物中获取就更简单，白干酪就是富含亮氨酸的食物之一，然后是鸡胸肉、牛肉、野生三文鱼、鸡蛋、脱脂牛奶最少。

蛋白质的摄入时间建议

中国人的饮食丰富，但是早餐一般都是高碳水低蛋白，比如粥、面食类；到了晚餐反而经常包含更多的蛋白质和卡路里。还有大部分人甚至不吃早餐，越来越多的研究显示不吃早餐与肥胖有密切联系。

这种不均衡的饮食摄入，既不能给努力工作的肌肉带来它们所需要的营养，也不能带来饱腹感从而有效抑制过度的食欲。田纳西州医学院教授Douglas paddon-jones和几位专家的研究显示最好的蛋白质摄入方法就是在一天中进行评价分配，首先就要从早餐开始。“它的意义非凡”，Phillips教授说，“你已经10个小时没有吃东西而且你的肌肉在分解代谢。早餐中的蛋白质能给你的肌肉一次重塑的机会。如果你比较年轻，可以摄入20g蛋白质；如果你年纪较大，可以摄入30-40g蛋白质，这能给你肌肉最好的机会去重塑，因为这个剂量是你的肌肉此时所需最大值。”

平均摄入蛋白质的理念不仅仅是为了肌肉生长和修复，它有可能会潜在影响很多健康结果，例如血糖控制，适量的卡路里摄入和饱腹感的增加。这对于减脂的小伙伴来说是非常有益的，是否有饱腹感会影响我们吃多少食物，早餐适当的摄入高蛋白的食物能够帮助我们降低一天的饥饿感，并且可能因此减少更多卡路里的食物摄入。如果我们吃的少是因为已经感觉饱了，那么对于体重的控制或是减轻会有非常大的帮助。

素食者蛋白质摄入建议

我们日常饮食的目标是获取全部的必需氨基酸，在素食者饮食方式中，如果单独从蔬菜食品中摄入蛋白质是不足够的，大多数蔬菜食品缺乏一种或多种必要的氨基酸，这些蛋白质是不完整的。但是如果与某些植物性食物同食，这些食物便可提供人体所需的所有必需氨基酸。

实现蛋白质互补的最常见的两种植物性食物是谷物和豆类，将小麦、玉米、大米、燕麦等谷物与芸豆、青豆、鹰嘴豆等豆类结合起来。在众多的可以与肉类媲美的蛋白质丰富的食物中，豆类是非常好的选择，某些豆类，尤其是黄豆提供的蛋白质质量非常好，它能够从土壤中获取氮来生产充足的蛋白质。

三分练七分吃这句话早已深入人心，学会控制饮食就能掌控自己的身材。想要减脂成功并且获得好的身体，饮食的控制确实是重中之重，但是一定是要保证日常饮食的营养均衡，光吃水煮菜和水果除了不能给我们身体提供足够的蛋白质以外，更加不能保证我们饮食的营养均衡，因此，千万不要忽略最重要的生命的原材料——蛋白质哦！