健身食谱减脂增肌男三餐

早餐：高蛋白牛奶燕麦粥

早餐是一天中最重要的一餐，对于想要减脂和增肌的男性来说更是关键。推荐一款既高蛋白又富含复合碳水化合物的牛奶燕麦粥。制作方法如下：

将1杯燕麦粒用水煮沸

加入1勺蜂蜜和1/2杯牛奶搅拌均匀

加入5颗坚果和适量的水果作为配料

这款食谱富含约20克的蛋白质和适量的碳水化合物，能够为你提供长时间稳定的能量。同时，坚果和水果也能为你提供脂肪和维生素，增强免疫力。

午餐应该比早餐稍微多一些，但不能过多。推荐一款富含蛋白质和良好脂肪的沙拉配鸡胸肉。制作方法如下：

取适量生菜、洋葱、西红柿、黄瓜、红辣椒等沙拉蔬菜，并切成均匀的小块

在沙拉中加入1片煎熟的鸡胸肉

根据个人口味加入少量沙拉酱或者柠檬汁

这款食谱富含约30克的蛋白质、少量的碳水化合物和优质脂肪，适合中午锻炼后进食。同时，沙拉蔬菜也能够为你提供纤维素和各种维生素。

晚餐应该尽量减少碳水化合物的摄入，并且选择能够提供优质蛋白质的食物。推荐一款由无麸质米饭和生鱼制成的寿司。制作方法如下：

将无麸质米饭煮熟并冷却

选择优质的生鱼类，如三文鱼、金枪鱼等，并切成长条状

将米饭放置在寿司帘上，放置生鱼和其他配料如胡萝卜、青瓜等

卷起寿司帘，使其成为圆柱状

切成适量的寿司片，并配上一些酱汁和酸黄瓜

这款食谱富含约25克的蛋白质和一定数量的碳水化合物，适合于晚间锻炼后进食。同时，生鱼也富含omega-3脂肪酸，有助于缓解关节疼痛和减轻肌肉炎症。

以上三款食谱均适合于健身人士，既能够提供足够的营养，又能够帮助减脂和增肌。同时，这三款食谱都十分简单易行，任何人都能够轻松制作。